کلینیک حاجی واشنگتن

همیشه پیشگیری از درمان آسیب دیدگی جسمی راحت تر و کم هزینه تره. در این پست به چند نکته خیلی ساده ولی مهم در پیشگیری از آسیب دیدگی ستون فقرات کمری و پشتی اشاره می کنم تا بعدا چند ورزش مفید و خوب برای قوی کردن عضلات کمر و پشت رو معرفی کنم.  

اما، چند نکته ابتدایی برای پیشگیری از کمر درد و پشت درد:

الف- اصلاح وضع بدنی: درست ایستادن و اصلاح وضع کلی بدن در پیشگیری از آسیب دیدگی ستون فقرات کمری و پشتی اهمیت زیادی دارد. موقع ایستان عضلات ناحیه شکم را کمی منقبض کنید تا با محکم کردن این ناحیه، فشار بر عضلات نگه دارنده ستون فقرات کمتر شود.

 ستون فقرات گردنی و پشتی خود را به حالت کشیده و صاف نگه دارید. در این حال بدون وارد کردن فشار اضافی بر شانه ها، عضلات این ناحیه را از انقباض خارج کنید و بگذارید شانه ها راحت باشند.

ب- صندلی مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید. موقع نشستن، به خصوص زمانی که استراحت می کنید، قوز نکنید! می توانید برای کمک به حفظ قوس ناحیه کمری، بالش خیلی کوچکی را در این ناحیه قرار دهید(بعدا در این باره می نویسم).

 از نشستن طولانی مدت بر روی صندلی پرهیز کنید. موقع کار یا تماشای تلویزیون، هر از گاهی بلند شوید و چند قدمی راه بروید. استرچ دادن بدن در حالت نشستن طولانی مدت هم خیلی مهم است.

ج-اگر صبح ها پس از بیدار شدن در ناحیه کمر احساس خشکی می کنید و در طول روز هم در پشت و کمر خود احساس کوفتگی و خستگی دارید، دشک خود را عوض کنید(می خواستم بنویسم بستر خود را عوض کنید، ترسیدم هم بسترتان را عوض کنید).

  برخلاف تصور عام که دشک مناسب را دشک سفت می داند، دشک خوب دشکی است که نه سفت باشد و نه زیاد از حد نرم. دشک باید طوری باشد که وقتی به پهلو و یا به روی پشت دراز می کشید، به ستون فقرات شما اجازه استراحت بدهد.

اگر با همسر یا پارتنر خود اختلاف وزن فاحش دارید، از خوابیدن بر روی دشک بزرگ و یک تکه(سایز کینگ یا کوئین) بپرهیزید. در این حالت به خاطر وزن بیشتر پارتنر چاق، تغییر شکل دشک در زیر پارتنر لاغر به ستون فقرات او فشار وارد خواهد کرد. در این حالت دو دشک یک نفره را در کنار هم قرار دهید.

د-ایستادن طولانی مدت به ستون فقرات و عضلات ناحیه کمری و پشتی فشار زیادی را وارد می کند. تا جایی که امکان دارد از ایستادن طولانی مدت بپرهیزید. وقتی هم که مجبور به ایستادن طولانی مدت هستید، سعی کنید در فاصله های زمانی کوتاه و مساوی، به طور متناوب وزن خود را به به روی پای چپ و راست بیاندازید. اگر هم سکویی به ارتفاع 15-10 سانتی متر پیدا کردید، می توانید به طور متناوب پای چپ و راست را روی آن قرار دهید.این دو کار به جلوگیری از کوفتگی و خستگی ناحیه کمری کمک می کند.

ر- پوشیدن کفش پاشنه بلند فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می کند. سعی کنید چنین کفشی را در محل کار و زمانی که به مدت طولانی سرپا و یا مجبور به راه رفتن هستید،  نپوشید.

س- قوی نگه داشتن عضلات شکم و پشت در حفاظت از ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد حیاتی است. درباره تمرین های مربوط بعدا به طور مفصل خواهم نوشت. فعلا پیاده روی به میزان 5-4 جلسه در هفته فراموش نشود. به یاد داشته باشید موقع پیاده روی کفش راحت و مناسب بپوشید و در حالی که در حال صاف و مناسب هستید، عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید و با سرعتی بین حالت راه رفتن و معمولی و دویدن راه بروید. فقط خودتان را زیاد خسته و داغون نکنید.

ص-این نکته فکر کنم خیلی تکراری باشد ولی یادآوری آن خالی از لطف نیست. موقع بلند کردن بارهای سنگین، خم نشوید. زانوی خود رو خم کنید، بار را بگیرید و بلند شوید. برای بلند کردن بار در این حالت به چند نکته توجه کنید:

• فاصله بین بدن شما و آن بار در کمترین اندازه ممکن باشد
• پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند
• موقع نشستن و بلند شدن پشت شما صاف و عضلات آن آماده باشند
• بار را محکم با هر دو دست خود بگیرید